Top 5 các bài tập với dây kháng lực cho nữ đơn giản tại nhà

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ là một trong những phương thức rèn luyện sức khỏe và giữ dáng cho phái nữ. Những câu hỏi về các bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ như các bài tập với dây kháng lực cho nữ, các bài tập chân với dây kháng lực hay tập tay với dây kháng lực và câu hỏi tập ngực với dây kháng lực? Là những câu hỏi mà phái nữ luôn đặt ra trước khi thực hiện các bài tập của mình. Và để giải đáp những thắc mắc này. DLHEAT sẽ chia sẻ các bài tập cũng như lợi ích mà chúng đem lại. Dây kháng lực là một dụng cụ được sử dụng phổ biến trong việc tập luyện hiệu quả, gọn nhẹ và nhất là việc dụng cụ này khá phù hợp cho nữ khi thực hiện các bài tập luyện tại nhà. Với dây kháng lực, phái nữ có thể thực hiện dễ dàng nhưng lại không kém phần đa dạng. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh không chỉ giúp phái nữ cải thiện sức khỏe đem lại sự săn chắc cơ bắp mà không quá tốn thời gian. DLHEAT sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập với dây kháng lực cho nữ và một số lưu ý cần thiết để đạt hiệu quả tốt nhất cho phái nữ khi thực hiện.

Tại sao nên thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nữ?

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ tuy không quá khó để thực hiện nhưng để thực hiện cho chính xác nhằm đem đến hiệu quả tốt nhất trước khi tập luyện là. Việc sử dụng dây kháng lực hỗ trợ các bài tập này trở nên đa dạng và hiệu quả hơn, vừa có thể tiết kiệm thời gian khi tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi tập. Tuy nhiên dây kháng lực lại có nhiều  loại dây với nhiều mức độ kháng lực khác nhau, từ nhẹ đến nặng, phù hợp cho cả người mới tập và người đã có kinh nghiệm. Một số lợi ích của những bài tập khi sử dụng chung với dây kháng lực bao gồm việc giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền. Dây kháng lực giúp hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ như cơ chân, cơ mông, cơ tay, và cơ ngực tùy thuộc vào những bài tập mà bạn thực hiện. Đặc biệt, với các bài tập chân với dây kháng lực và tập ngực với dây kháng lực, các nhóm cơ được kích hoạt mạnh mẽ, tạo độ săn chắc và nâng cao sức bền. Không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ bắp mà còn giúp tiết kiệm chi phí khi có thể dễ dàng thực hiện tại nhà khi so với các dụng cụ tập luyện khác, dây kháng lực dễ mang theo và giá thành thấp.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giới

Dưới đây là các bài tập phổ biến với dây kháng lực, giúp bạn làm săn chắc và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ tay, chân, ngực và mông. Những câu hỏi về các bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ như các bài tập với dây kháng lực cho nữ, các bài tập chân với dây kháng lực hay tập tay với dây kháng lực và câu hỏi tập ngực với dây kháng lực? Là những câu hỏi mà phái nữ luôn đặt ra trước khi thực hiện các bài tập của mình. Và để giải đáp những thắc mắc này. DLHEAT sẽ chia sẻ các bài tập cũng như lợi ích mà chúng đem lại.

Bài tập Wood Chopper

Bài tập Wood Chopper là bài tập sử dụng cơ bụng kết hợp khi xoay người, tập trung chính vào vùng cơ bụng và lưng. Bài tập này giúp hỗ trợ tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng và cải thiện độ linh hoạt ở phần thân trên, hỗ trợ cải thiện tư thế và độ ổn định cho cột sống.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay nắm dây kháng lực và giữ phía bên phải của cơ thể.

Động tác: Tiến hành xoay người và bắt đầu kéo dây từ bên phải lên phía trên theo hướng vai trái theo chuyển động vòng cung.

Lợi ích: Giúp tăng cường cơ bụng xiên và cơ bụng và tăng khả năng xoay người, tốt cho cả tay và bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Wood Chopper cho người mới:

• Đưa một chân vào giữa dải kháng cự để cố định vị trí
• Sau đó nắm chặt tay cầm đàn hồi và đặt tay còn lại cầm gần đầu gối của bạn
• Hơi cong đầu gối của bạn và bắt đầu kéo tay cầm đàn hồi theo đường chéo với cánh tay.
• Sau khi thực hiện các bước trên, hóp cơ bụng vào và sử dụng cơ xiên để vặn người. Điểm dừng sẽ ở ngay trên phần vai đối diện của bạn.
• Tiến hành xoay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ tránh chấn thương.
• Bạn thực hiện bài tập Wood chopper từ 5-10 lần trước khi đổi bên.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift với dây kháng lực giúp tăng cường nhóm cơ đùi sau và cơ mông, làm săn chắc toàn bộ phần dưới của cơ thể.

1. Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt dây kháng lực dưới bàn chân và nắm chặt hai đầu dây.
2. Động tác: Từ từ cúi người xuống, giữ lưng thẳng, rồi kéo dây về phía hông bằng lực của chân và mông. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 12-15 lần.
3. Lợi ích: Giúp săn chắc cơ mông, cải thiện tư thế, và hỗ trợ phát triển cơ đùi sau hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Deadlift:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và sử dụng một dải kháng lực kín cố định dưới hai chân.
• Nhấn hông về phía sau để nắm lấy phần trên của dây bằng cả hai tay. Bạn cần chú ý giữ thẳng cánh tay.
• Đẩy gót chân xuống để đứng thẳng, siết chặt phần cơ mông ở phía trên.
• Trở lại vị trí bắt đầu sau đó lặp lại động tác trong khoảng thời gian từ 5 – 10 phút.

Bài tập Overhead Pull-apart

Đây là bài tập hiệu quả cho cơ vai và cơ tay. Tập tay với dây kháng lực bằng cách kéo căng dây về hai phía giúp cải thiện sức mạnh của cơ vai và ngực.

1. Cách thực hiện: Đứng thẳng và giữ dây kháng lực trên đầu, hai tay nắm hai đầu dây.
2. Động tác: Kéo dây sang hai bên, giữ căng và kiểm soát tốt lực để cảm nhận cơ vai và cơ ngực hoạt động. Lặp lại động tác 10-12 lần.
3. Lợi ích: Giúp mở rộng vai, hỗ trợ nhóm cơ vai và cải thiện dáng tay.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Overhead Pull-apart:

• Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn.
• Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 -10 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 lần và nghỉ 30 giây.

Bài tập Overhead Outward Push

Động tác này taapj trung vào việc kết hợp tập tay và ngực, không chỉ đem lại sự tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ cơ bắp về độ săn chắc cho phần thân trên.

1. Cách thực hiện: vào tư thế đứng thẳng sau đó giữ dây kháng lực phía trước ngực, tay nắm hai đầu dây.
2. Động tác: Đẩy hai tay ra xa, căng dây kháng lực rồi từ từ quay lại.
3. Lợi ích: Bài tập này hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ ngực và vai không chỉ giúp cải thiện độ bền mà còn tạo độ săn chắc cho cơ bắp của người thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Overhead Outward Push cho người mới.

• Đầu tiên, bạn đứng với hai chân khép lại, hai tay đặt trước ngực
• Sau khi vào tư thế bạn hãy đưa hai tay cầm 2 đầu của dây kháng lực và nên thực hiện quấn dây kháng lực quanh ngón tay cái để cầm được chắc hơn và tránh chấn thương.
• Tùy chân thuận mà thực hiện nhảy chân ra khi bạn kéo cánh tay lên trên cao, nhảy chân vào khi bạn kéo cánh tay xuống. Sau đó chú ý giữ căng dây trong suốt thời gian thực hiện.
• Từ từ thực hiện khi mới bắt đầu và bạn có thể thực hiện lắp lại động tác này trong khoảng thời gian từ 5 – 10 phút.

Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat với dây kháng lực giúp săn chắc vùng mông, đùi trong và cơ chân, phù hợp cho các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng ở phần dưới cơ thể. Những câu hỏi về các bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ như các bài tập với dây kháng lực cho nữ, các bài tập chân với dây kháng lực hay tập tay với dây kháng lực và câu hỏi tập ngực với dây kháng lực? Là những câu hỏi mà phái nữ luôn đặt ra trước khi thực hiện các bài tập của mình. Và để giải đáp những thắc mắc này. DLHEAT sẽ chia sẻ các bài tập cũng như lợi ích mà chúng đem lại.

1. Cách thực hiện: Tiến hành đặt dây kháng lực ngay phía trên đầu gối, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.
2. Động tác: Sau đó hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm (squat) và sau đó đứng lên, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Lặp lại 12-15 lần.
3. Lợi ích: Giúp săn chắc cơ đùi, mông và cải thiện độ linh hoạt cho khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Sumo Squat cho người mới:

• Đầu tiên, bạn quấn dây kháng lực quanh đùi để cố định
• Sau đó đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 – 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng, mà  mắt luôn hướng về phía trước.
• Tiến hành gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
• Cuối cùng thực hiện lặp lại các động tác trên. Nên thực hiện 6 – 12 lần và nghỉ 30 giây. Bạn có thể thực hiện khoảng 3 – 4 vòng.

Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực

Những câu hỏi về các bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ như các bài tập với dây kháng lực cho nữ, các bài tập chân với dây kháng lực hay tập tay với dây kháng lực và câu hỏi tập ngực với dây kháng lực? Là những câu hỏi mà phái nữ luôn đặt ra trước khi thực hiện các bài tập của mình. Và để giải đáp những thắc mắc này. DLHEAT sẽ chia sẻ các bài tập cũng như lợi ích mà chúng đem lại. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực, bạn nên tập trung lưu ý một số điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Nhằm để tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn hãy sử dụng ít nhất 5-10 phút để tiến hành khởi động cơ thể, đặc biệt là các vùng cơ bạn sẽ tập luyện.
• Tập trung vào kỹ thuật: Đầu tiên bạn phải chỉnh tư thế và kỹ thuật cho đúnglà yếu tố quyết định để bài tập mang lại hiệu quả và tránh gây ra chấn thương ngoài ý muốn cho người tập. Đừng cố gắng kéo dây kháng lực quá mạnh vì có thể gây chấn thương.
• Duy trì nhịp thở đều đặn: Khi thực hiện việc kéo hoặc đẩy dây, hãy tập trung điều chỉnh nhịp thở ra và trước khi về lại vị trí ban đầu, hãy điều chỉnh nhịp thở sao cho nhịp hít vào để cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng.
• Kiểm soát thời gian nghỉ ngơi: Dành 30-60 giây nghỉ ngơi giữa các lần tập để hồi phục cơ, giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ là lựa chọn lý tưởng để tập luyện tại nhà, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Thực hiện đều đặn những bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, độ linh hoạt và tạo sự tự tin trong cuộc sống. Bất kể bạn là người mới hay đã tập lâu, hãy thử ngay các bài tập đơn giản này để có thể cảm nhận hiệu quả từ các bài tập với dây kháng lực cho nữ ngay tại nhà.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ: 297/42 Phan Huy Ích P14, Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0372.837.161
• Email: dlheat5@gmail.com
• Fanpage: https://www.facebook.com/dlheatsports/
• Website: dlheat.com/