Top 7 bài tập bụng dưới cho nam đơn giản tại nhà

Các bài tập bụng dưới cho nam luôn được ưa chuộng bởi sự tiện lợi và những lợi ích mà chúng đem lại cho bản thân người tập. Những câu hỏi như bài tập bụng dưới cho nam , tập cơ bụng dưới cho nam, tập gym giảm bụng dưới , tập bụng trên nam , các bài tập bụng cho nam gym, các bài tập thân dưới cho nam, cách tập gym giảm mỡ bụng dưới? Luôn là những người mới đang tìm kiếm cho mình những bài tập phù hợp và đơn giản giúp bạn có thể thực hiện. Các bài tập bụng dưới giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và tạo sự săn chắc, mang lại vẻ đẹp tự tin cho nam giới. Tập bụng dưới còn hỗ trợ cải thiện tư thế, bảo vệ lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập bụng dưới cho nam mà bạn có thể thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những ai đã có kinh nghiệm.

Tại sao nên thực hiện các bài tập bụng dưới cho nam?

Cơ bụng dưới là nhóm cơ khó tác động và dễ tích mỡ nhất, đặc biệt là với nam giới. Việc thực hiện các bài tập bụng dưới cho nam sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc, cơ thể khỏe mạnh, đồng thời cải thiện các khối cơ xung quanh. Các lợi ích mà các bài tập bụng dưới mang lại gồm:

Lợi ích mà các bài tập bụng dưới cho nam mang lại

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Các bài tập bụng dưới giúp tăng cường cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và các cơ quanh hông.
• Cải thiện tư thế: Tập cơ bụng dưới giúp duy trì và cải thiện tư thế, tránh nguy cơ gù lưng và giữ cho cột sống luôn ổn định.
• Giảm nguy cơ chấn thương lưng: Khi cơ bụng khỏe, cơ thể sẽ ít phụ thuộc vào lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
• Giúp đốt cháy mỡ thừa: Đối với nam giới, việc tập trung vào tập gym giảm bụng dưới giúp đốt cháy mỡ bụng, làm rõ nét cơ bụng hơn và tăng cường sự tự tin về ngoại hình.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập

• Luôn khởi động kỹ: Khởi động là bước đầu cần thiết để cơ thể chuẩn bị cho bài tập, tránh chấn thương cơ bụng và cơ lưng.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Để các bài tập bụng dưới cho nam đạt hiệu quả, bạn nên chú ý tư thế và động tác, tránh gập bụng quá mức có thể dẫn đến chấn thương.
• Duy trì nhịp thở đều đặn: Thở đều sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn và không bị mất sức.
• Kết hợp bài tập cardio: Để đạt hiệu quả tốt nhất trong tập gym giảm bụng dưới, hãy kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe để đốt cháy mỡ thừa.

Các bài tập bụng dưới cho nam đơn giản

Dưới đây là 7 bài tập dễ thực hiện, phù hợp cho các bạn nam muốn cải thiện cơ bụng dưới ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bụng dưới và hông, giúp làm săn chắc vùng bụng một cách hiệu quả.

1. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay bên hông.
2. Động tác: Nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó chạm từng tay vào gót chân tương ứng. Lặp lại động tác khoảng 15 lần cho mỗi bên.
3. Lợi ích: Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc vùng bụng và tăng cường khả năng kiểm soát cơ.

Hướng dẫn thực hiện cho người mới:

Nằm ngửa, và đưa gót chân tới gần mông. Sau đó siết cơ lõi, tiến hành nâng vai lên khỏi sàn và đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải, Cuối cùng dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Sau khi thực hiện cả hai bên được tính là một lần. Tiến hành tập lại 5- 10 lần, khoảng cách nghĩ của các lần thực hiện khoảng 30 – 60 giây.

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và mông. Đừng lo lắng về tốc độ. Kiểm soát chuyển động là cách hiệu quả hơn giúp tác động sâu hơn.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập toàn thân, nhưng tác động rất nhiều vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và tăng sức bền.

1. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, giữ thân người thẳng.
2. Động tác: Đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi bên với đầu gối phải. Lặp lại trong 30 giây.
3. Lợi ích: Giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện độ săn chắc của cơ bụng, đồng thời tăng cường sức bền cho toàn thân.

Hướng dấn cho người mới:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống trên sàn và đặt dưới vai, thân người thẳng:
• Đưa đầu gối trái lên về phía ngực, giữ hông thấp.
• Nhanh chóng đưa chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
• Lặp lại liên tục động tác này trong khoảng 30 giây.
• Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Bài tập bụng dưới Side Plank

Side Plank là một biến thể của plank cơ bản, giúp tập trung vào cơ liên sườn và vùng bụng dưới, mang lại hiệu quả cao trong tập cơ bụng dưới cho nam.

1. Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, tay chống vuông góc dưới vai, giữ thân người thẳng.
2. Động tác: Nâng hông lên sao cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ nguyên 20-30 giây mỗi bên.
3. Lợi ích: Cải thiện cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp tạo nét rõ ràng cho vùng eo và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn cho người mới

• Nằm nghiêng sang một bên, đặt tay dưới vai, cánh tay vuông góc với sàn.
• Chân đặt chồng lên nhau, giữ thân người thẳng.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, rồi đổi bên.

Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập nâng cao trong nhóm các bài tập bụng dưới, giúp giảm mỡ hiệu quả và làm săn chắc cơ bụng.

1. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối và đặt hai tay bên hông.
2. Động tác: Nhấc chân lên, gập gối sao cho đầu gối hướng về phía ngực, sau đó hạ xuống. Lặp lại khoảng 12-15 lần.
3. Lợi ích: Bài tập này giúp làm săn chắc vùng bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sự dẻo dai cho cơ.

Hướng dẫn cho người mới

Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ.
Gập gối và nâng chân sao cho đùi vuông góc với sàn.
Nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời đưa đầu gối hướng về phía ngực.
Hạ hông xuống từ từ và lặp lại.
Lặp lại: Thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp

Bài tập bụng dưới Oblique Crunch

Oblique Crunch là bài tập giúp làm săn chắc cơ liên sườn, cải thiện vòng eo và hỗ trợ tạo khối cơ bụng đẹp.

1. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối và đặt tay phía sau đầu.
2. Động tác: Nhấc đầu và vai lên, xoay người sang bên trái, sau đó lặp lại với bên phải. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Hướng dẫn cho người mới

• Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt sau đầu.
• Đưa chân trái gác lên gối phải.
• Nâng đầu và vai lên, xoay người sang bên trái, hướng khuỷu tay phải về phía gối trái.
• Hạ xuống và lặp lại, sau đó đổi bên.
• Lặp lại: 10-12 lần mỗi bên, từ 3-4 hiệp.

Bài tập Leg Raise (Nâng chân)

Leg Raise là bài tập cổ điển giúp làm săn chắc cơ bụng dưới và tăng cường sự linh hoạt cho cơ chân.

1. Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay dọc theo thân người.
2. Động tác: Nâng chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại 12-15 lần.
3. Lợi ích: Giúp giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ bụng dưới, cải thiện cơ đùi và cơ hông.

Hướng dẫn thực hiện cho người mới:

• Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng chân cao cho đến khi vuông góc với sàn. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại như ban đầu
• Tuy nhiên để giảm bớt sự căng cứng cho lưng dưới của  người tập khi thực hiện, nên tập trung bắt đầu với từng chân một, giữ chân kia ở một góc 90 độ.
• Hãy tập nâng cơ mông lên khỏi ghế khi bắt đầu chuyển động hoặc giữ một quả bóng tập gym giữa hai mắt cá chân của bạn.

Bài tập Bridge Lift

Bridge Lift là bài tập dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao cho vùng bụng dưới và cơ mông.

1. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
2. Động tác: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 12-15 lần.
3. Lợi ích: Hỗ trợ cải thiện cơ bụng dưới và mông, tăng cường độ linh hoạt cho khớp hông.

Kết luận

Trên đây là 7 bài tập bụng dưới cho nam đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Việc tập gym giảm bụng dưới không chỉ giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bắt đầu từ những động tác đơn giản và tăng dần cường độ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công trong hành trình rèn luyện!

>Xem thêm: Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho nam

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ: 297/42 Phan Huy Ích P14, Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
• Đường dây nóng: 0372.837.161
• Email: dlheat5@gmail.com
• Fanpage: https://www.facebook.com/dlheatsports/
• Trang web:  dlheat.com/