các bài tập calisthenics tại nhà là một trong những bài tập mà người yêu thể thao luôn muốn thực hiện nhằm cải thiện sức khỏe và tăng cơ cho người tập, đặc biệt là nam giới. Các bài tập calisthenics cơ bản hay có nên tập full body mỗi ngày, dụng cụ tập calisthenics, tập calisthenics là gì? Là những câu hỏi mà người tập thường xuyên tìm kiếm nhằm cải thiện hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất. Các bài tập calisthenics với ưu điểm vượt trội khi vừa có thể cải thiện sức khỏe và cơ bắp mà còn có thể tiến hành tặp luyện ở bất kỳ đâu vừa có thể tiết kiệm thời gian. Thông qua bài viết, DLHEAT sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về calisthenics và những lợi ích mà nó đem lại cho người dùng.

các bài tập calisthenics tại nhà
các bài tập calisthenics tại nhà

Định nghĩa của các bài tập calisthenics tại nhà và lợi ích nó đem lại

Các bài tập calisthenics tại nhà là một trong những bài tập mà người yêu thể thao luôn muốn thực hiện nhằm cải thiện sức khỏe và tăng cơ cho người tập, đặc biệt là nam giới. Các bài tập calisthenics cơ bản hay có nên tập full body mỗi ngày, dụng cụ tập calisthenics, tập calisthenics là gì? Là những câu hỏi mà người tập thường xuyên tìm kiếm nhằm cải thiện hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất.

các bài tập calisthenics cơ bản
các bài tập calisthenics cơ bản

Định nghĩa

Calisthenics là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và phát triển thể lực tổng thể. Các bài tập calisthenics không yêu cầu thiết bị phức tạp và có thể thực hiện tại nhà, khiến chúng trở nên phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc không có điều kiện đến phòng gym.

Lợi ích của các bài tập calisthenics tại nhà

Calisthenics tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

  • Phát triển sức mạnh toàn thân: Các bài tập calisthenics như push-up, pull-up tập trung vào toàn bộ cơ thể, giúp bạn rèn luyện cả phần trên và dưới.
  • Tăng cường khả năng linh hoạt và dẻo dai: Những động tác yêu cầu sự kiểm soát và cân bằng, cải thiện độ linh hoạt và giúp cơ bắp thích ứng tốt hơn.
  • Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần đến thiết bị đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập calisthenics tại nhà.
  • Độ thăng bằng và cơ trọng tâm: Các bài tập calisthenics giúp cải thiện sức mạnh cơ lõi (core), hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày.

Các bài tập calisthenics tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Các bài tập calisthenics tại nhà là một trong những bài tập mà người yêu thể thao luôn muốn thực hiện nhằm cải thiện sức khỏe và tăng cơ cho người tập, đặc biệt là nam giới. Các bài tập calisthenics cơ bản hay có nên tập full body mỗi ngày, dụng cụ tập calisthenics, tập calisthenics là gì? Là những câu hỏi mà người tập thường xuyên tìm kiếm nhằm cải thiện hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất. Dưới đây là các bài tập calisthenics cơ bản giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực một cách an toàn và hiệu quả.

có nên tập full body mỗi ngày
có nên tập full body mỗi ngày

Pull-up

Pull-up là bài tập cơ bản nhằm phát triển sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô và cơ vai. Bắt đầu với việc treo người lên thanh xà và kéo cơ thể lên sao cho cằm qua khỏi thanh. Với người mới bắt đầu, nếu chưa thực hiện được nhiều lần, có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc thực hiện một cách từ từ để tăng cường cơ bắp. Việc tập luyện này giúp tăng cơ tay và phát triển các nhóm cơ này.

Push-ups

Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường cơ ngực, vai và cơ tay sau. Bạn bắt đầu với tư thế plank, sau đó hạ người xuống bằng cách uốn khuỷu tay và đẩy ngược lên hoặc kết hợp với phụ kiện khác như tạ, dây chống lực … Có thể thực hiện push-up với nhiều biến thể như chống đẩy rộng hoặc chống đẩy tay hẹp để tăng độ khó và phát triển toàn diện cũng như phát triển các nhóm cơ cân bằng.

dụng cụ tập calisthenics
dụng cụ tập calisthenics

Dips

Dips là một trong những bài tập cơ bản chủ yếu tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập dips bằng cách đặt hai tay trên một mặt phẳng như ghế hoặc bàn, sau đó hạ người xuống và đẩy lên sau đó tiến hành lặp lại nên tập 10 – 15 lần, sau đó tiến hành nghỉ ngơi. Đây là bài tập hiệu quả để tăng cường phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực và cơ tam đầu.

tập calisthenics là gì
tập calisthenics là gì

Pike Push-ups

Pike Push-ups giúp phát triển các nhóm cơ vai và cơ tam đầu (triceps) hiệu quả. Tư thế ban đầu giống như chống đẩy, nhưng bạn nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ “V” ngược, sau đó hạ đầu xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay. Bài tập này yêu cầu kỹ thuật đúng và có thể giúp tăng cường sức mạnh vai cho những ai đang muốn làm quen với động tác handstand push-up.

Australian Pulls

Australian Pulls hay còn gọi là bodyweight row, là một trong những bài tập lý tưởng để tăng cường cơ xô và cơ bắp tay trước mà không cần thiết bị phức tạp. Bạn có thể sử dụng thanh xà ngang đặt thấp, nắm hai tay vào thanh và kéo người lên, tập trung vào phần lưng và vai.

Air Squats

Air Squats là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển phần dưới cơ thể, bao gồm cơ đùi và cơ mông. Bạn thực hiện bằng cách đứng thẳng, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm và đẩy lên. Động tác này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh chân mà còn cải thiện độ linh hoạt của khớp gối và hông.

Hanging Knee Tucks

Bài tập Hanging Knee Tucks giúp phát triển cơ bụng và cơ lõi (core) hiệu quả. Treo người trên thanh xà, gập đầu gối lên và kéo về phía ngực. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh từ cơ lõi để thực hiện động tác chậm rãi, từ đó mang lại hiệu quả tốt cho phần bụng.

Giáo trình Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

Một lịch tập hiệu quả với các bài tập calisthenics cơ bản sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và xây dựng nền tảng sức mạnh một cách nhanh chóng.

Lịch tập Calisthenics A

Lịch tập A này tập trung vào các bài tập cơ bản:

  • Push-ups:Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Dips: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Pike Push-ups: Tập  3 hiệp mỗi hiệp 5 lần

Lịch tập A giúp phát triển cơ ngực, vai, và cơ tay sau. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.

Lịch tập Calisthenics B

Lịch tập B này dành cho phần trên cơ thể và cơ lõi:

  • Pull-ups: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Australian Pulls: 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Hanging Knee Tucks: 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Lịch tập B nhấn mạnh vào sự phát triển cơ bắp tay và cơ xô, đồng thời giúp tăng cường cơ bụng.

Lịch tập Calisthenics C

Lịch tập C chú trọng đến phần dưới cơ thể và độ linh hoạt:

  • Air Squats: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Hamstring Curls: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần
  • Push-ups: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Khi thực hiện lịch tập C, hãy đảm bảo thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung vào từng cơ bắp để mang lại hiệu quả cao nhất.

Lưu ý

Khi bắt đầu các bài tập calisthenics tại nhà, hãy nhớ các lưu ý sau để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả cao:

  • Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động trước khi tập giúp cơ thể sẵn sàng, hạn chế chấn thương khi thực hiện các bài tập vừa có thể cải thiện cơ vừa có thể hạn chế tổn thương cho người tập.
  • Tăng dần độ khó: Nếu cảm thấy quen thuộc với một động tác, bạn có thể tăng số lần hoặc thay đổi tư thế để thử thách cơ bắp.
  • Không tập quá sức: Điều quan trọng là đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, vì vậy không nên quá gắng sức để tránh ảnh hưởng xấu đến cơ và khớp.
  • Theo dõi tiến độ: Ghi lại các bài tập và tiến trình của mình để dễ dàng điều chỉnh nếu cần.

>  Xem thêm: Kéo xà đơn có tác dụng gì? +5 lợi ích mà kéo xà đơn đem lại


Kết luận

Các bài tập calisthenics tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn xây dựng cơ thể khỏe mạnh mà không cần thiết bị phức tạp. Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản, tuân theo lịch tập phù hợp để thấy được hiệu quả rõ rệt trên cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Thông tin liên hệ

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *