Trước khi chạy bộ nên ăn gì để tránh bị đuối sức?

Đối với một vận động viên hay một người đam mê bộ môn thể thao chạy bộ thì việc chuẩn bị cho mình đầy đủ lương thực, kiến thức, kinh nghiệm và trải nghiệm là những yếu tố dẫn đến sự thăng hoa trong bộ môn này. Việc sử dụng, cung cấp cho bản thân những nguyên liệu phù hợp giúp cơ thể khi chinh phục những quảng đường giảm thiểu được tình trạng bị đuối sức và phục hồi thể lực một cách nhanh chóng. Ở một chiều hướng khác việc chúng ta nạp những nguyên liệu không đúng sẽ khiến cho cơ thể bị những triệu chứng liên quan đến dạ dày, chóng mặt khi chạy. Vậy ở bài viết này hãy cùng với DLHEAT tìm hiểu đáp án cho câu hỏi trước khi chạy bộ nên ăn gì để tránh bị đuối sức để giúp mọi người tìm được những thực phẩm tốt cho niềm đam mê chạy bộ của mình.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì để tránh bị khó chịu và đuối sức

Khi bắt đầu chạy một quảng đường nếu ta để cơ xuất phát với một chiếc bụng đói sẽ có thể gây ra những cảm giác khó chịu ở dạ dày như buồn nôn, chóng mặt. Vì khi hoạt động nhiều như bộ môn chạy bộ cơ thể mất rất nhiều chất dinh dưỡng nên cần phải nạp nhiều năng lượng cho quá trình này để giảm thiểu sự mệt mỏi khi cơ thể thiếu chất, cơ thể con người cũng giống như một cổ máy vậy phải có nguyên liệu mới hoạt động tốt được. Không phải thấy thế mà chúng ta nạp rất nhiều năng lượng trước, trong khi chạy bộ cũng có thể gây ra những tác động không tốt đến sức khỏe như tình trang trào ngược dạ dày. Vì thế theo các chuyên gia hàng đầu khuyến cáo nên nạp một lương nguyên liệu vừa đủ hoặc các buổi ăn nhẹ trước khi tập luyện để cơ thể dễ dàng hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ thể bền vũng trong mỗi cung đường chạy. Vậy nguyên liệu cụ thể để trả lời cho câu hỏi trước khi chạy bộ nên ăn gì? Cùng mình tìm hiểu bên dưới nhé!

Trước khi chạy bộ cần chuẩn bị gì?

Trước khi chạy bộ nên ăn gì? là một câu hỏi được rất nhiều sự quan tâm với những cá nhân mới hoặc tham gia chưa lâu đối với bộ môn chạy bộ. Việc nạp năng lượng cho cơ thể phải diễn ra trước từ hai đến ba tiếng trước khi chạy. Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay người chạy với quảng đường dài thì bữa ăn trước khi xuất phát là điều rất quan trọng.

Việc cơ thể nạp đủ năng lượng trước khi chạy đáp ứng được hai nhu cầu, thứ nhất là cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi hay xảy ra các ảnh hưởng xấu liên quan đến cơ thể, thứ hai là duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định tránh tình trạng tuột đường huyết khiến chóng mặt hoặc ngất xỉu.

Vậy khi này chúng ta cũng dự đoán được đáp án cho câu hỏi trước khi chạy bộ nên ăn gì? Trong mỗi bữa ăn trước khi chạy nên có nhiều các loại chất dinh dưỡng như Carbohydrate, Protein, chất béo tốt.

Với chất dinh dưỡng Carbohydrate, đây được xem là nguồn năng lượng chính cần nạp cho cơ thể trong quá trình trước khi chạy bộ. Carbohydrate giúp cơ thể cảm thấy không cảm thấy đói trong quá trình vận động mà còn giúp bổ sung lượng đường hay lượng Calo đã mất. Việc bổ sung Carbohydrate khá đơn giản và dễ dàng tìm thấy qua những loại thực phẩm như chuối, bơ, táo, granola, các loại bánh mì.

Protein trong thực phẩm cũng quan trọng không kém đối với cơ thể của mỗi runner, vì Protein giúp phục hồi các nhóm cơ đang hoạt động nhiều trong quá trình chạy với cường độ cao, dài. Bạn có thể bổ xung Protein bằng việc ăn sữa chua, trứng luộc, ức gà.

Chất béo tốt giúp cơ thể có một nguồn năng lượng tái tạo dồi dào để thực hiện tốt trong mỗi lần chạy bộ, mọi người có thể tìm thấy chất béo tốt qua các thực phẩm như hạnh nhân, bơ đậu phộng hay các loại hạt.

Một số gợi ý về thực đơn nên ăn trước khi chạy:

• 20 gram hạt granola trộn và ăn kèm với một hủ sữa chua.
• Yến mạch ăn liền với một số loại trái cây tươi như chuối, táo…
• Bánh mì sandwich với 150 gram thịt bò và 1 quả trứng
• Bánh quy yến mạch kết hợp với các loại socola đen nguyên chất
• Việc bổ sung từ 500ml đến 1L cho mỗi lần chạy giúp cơ thể không bị đuối sức

Thay thế bằng bữa ăn nhẹ trước khi chạy

Khi mọi người quá bận rộn không có thời gian trong việc chuẩn bị các bữa ăn sáng cho vậy hãy để bữa ăn nhẹ giải quyết cho vấn đề trước khi chạy bộ nên ăn gì.

Việc thay thế bằng một bữa ăn nhẹ cũng là một việc rất cần thiết vì khi này năng lượng từ những bữa ăn này nạp vào cơ thể rất nhanh chóng. Mặc dù là bữa ăn nhẹ những công dụng mà nó mang lại không thua gì so với một bữa ăn bình thường trước khi chạy, bữa ăn nhẹ giúp hạn chế được cơn đói và kiểm soát được lượng đường đang lưu thông trong máu.

Bữa ăn nhẹ bao gồm một ít Carbohydrate và một ít calo có trong các loại thực phẩm. Mặc dù là bữa ăn nhẹ nhưng không thể bỏ qua.

• Một vài gợi ý cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy
• Một số loại trái cây tươi như táo, chuối hay cam.
• Thanh năng lượng chạy bộ từ ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt khô hoặc trái cây khô
• Ngũ cốc yến mạch

Nạp năng lượng trong quá trình chạy

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời nhưng đòi hỏi nhiều năng lượng. Nếu bạn chạy quá 90 phút, cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hao hết glycogen dự trữ. Để tránh tình trạng đuối sức, hãy bổ sung carb thường xuyên. Mỗi giờ, hãy nạp 30-60g carb, chia thành các bữa ăn nhỏ cách nhau 15-20 phút. Carb sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hoàn thành bài tập.

Gợi ý về những đồ ăn nhẹ bổ sung năng lượng trong quá trình chạy

• Trong quá trình chạy bộ mọi người tiết ra và mất rất nhiều mô hôi vì thế nên lựa chọn các loại nước bổ xung muối, điện giải như Revive, Aquarius để bổ xung năng lượng đã mất trong cơ thể.
• Gel năng lượng là nguồn tinh bột cô đặc, chứa đường và các thành phần hỗ trợ khác như chất điện giải hoặc caffeine. Chúng thường được đóng gói nhỏ, tiện lợi và dễ mang theo, giúp cung cấp năng lượng tức thời trong quá trình tập luyện.
• Thanh năng lượng chạy bộ cung cấp lượng tinh bột dồi dào và protein vừa phải. Protein giúp phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau buổi tập, trong khi tinh bột tái tạo năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả.
• Trái cây sấy khô, gói mật ong, kẹo dẻo gấu và các loại kẹo khác là những lựa chọn lý tưởng cho việc phục hồi năng lượng. Mặc dù chi phí thấp hơn nhiều so với các loại trái cây tươi, nhưng chúng vẫn mang lại hiệu quả tương đương trong việc bổ sung năng lượng nhanh chóng.

  

Những thực phẩm cần nên tránh trước khi chạy bộ

Vậy chúng ta đã nắm rõ được trước khi chạy bộ nên ăn gì, vậy cũng phải biết nên không ăn gì trước khi chạy bộ để hạn thiểu được các tác động xấu đối với cơ thể của mỗi người khi chuẩn bị chạy.

• Thực phẩm giàu chất béo: Các món chiên rán, đồ ăn nhanh hoặc các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ dễ gây đầy bụng, khó tiêu, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy nặng nề khi chạy.
• Thực phẩm nhiều chất xơ: Rau sống, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại thực phẩm nhiều chất xơ khác có thể gây đầy hơi và đau bụng trong quá trình chạy bộ.
• Đồ uống có gas: Nước ngọt có gas hoặc soda dễ gây cảm giác đầy bụng và ợ nóng, làm gián đoạn quá trình tập luyện.
• Đồ ăn cay: Thức ăn cay có thể gây khó chịu cho dạ dày và dẫn đến ợ nóng, khó chịu trong quá trình chạy.
• Đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường: Mặc dù đường cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm có đường (bánh kẹo, nước ngọt) có thể dẫn đến sự sụt giảm năng lượng đột ngột khi chạy bộ.
• Sản phẩm từ sữa: Đối với những người nhạy cảm với lactose, các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai hoặc kem có thể gây đầy bụng, khó tiêu và đau dạ dày trong khi tập luyện.
• Đồ uống có cồn: Uống rượu bia trước khi chạy có thể gây mất nước, làm suy giảm khả năng điều hòa nhiệt độ của cơ thể, dẫn đến nguy cơ chấn thương và mệt mỏi nhanh hơn.

  

Tổng kết:

Thông qua bài viết trước khi chạy bộ nên ăn gì để tránh bị đuối sức DLHEAT mong giúp được các bạn runner có được những kiến thức để có thể chuẩn bị một cách bài bản cho mọi nẻo đường mà đôi chân chính bản thân mình chạy qua. Với những kiến thức đó mọi người hãy áp dụng để cho cơ thể có một nguồn năng lượng dồi dào, không bị mệt mỏi khi vận động thể thao.

Thông tin liên hệ

• Website: https://dlheat.com/
• Địa chỉ: 297/42 Phan Huy Ích P14, Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0372.837.161
• Email: dlheat5@gmail.com